Wer fit werden möchte, braucht keine teuren Geräte zu kaufen oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bezahlen. Das effektivste Fitnessgerät trägt jeder Mensch mit sich herum, denn es ist sein eigenes Körpergewicht. Wir zeigen die besten Übungen ohne Geräte, die Sie überall machen können, um fit zu werden und Muskeln aufzubauen.
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Was ist beim Bodyweight-Training zu beachten?
Auch das Training ohne Geräte kann man so auf sich selbst abstimmen und variieren, dass es genau zum gewünschten Erfolg führt. Es kann sowohl zum Muskelaufbau, zur Fettverbrennung oder für eine gesteigerte Ausdauer dienen.
Für die Fettverbrennung eignet sich zum Beispiel Cardio- und High-Intensive-Interval-Training (HIIT). Hierin sind vor allem viele Sprünge und sehr schnelle Bewegungen enthalten, um die Herzfrequenz so hoch wie möglich zu treiben. Dies sorgt für eine gesteigerte Kalorienverbrennung. Weiterhin sorgt das HIIT durch die Abwechslung von langen Belastungs- und sehr kurzen Erholungsphasen dafür, dass der Stoffwechsel und die Fettverbrennung auch nach dem Training noch bis zu 4 Stunden weiter auf Hochtouren laufen.
Wer zum Ziel hat, mehr Muskelmasse aufzubauen, möchte seine Muskeln mit neuen und starken Reizen fordern. Das gelingt, indem so viel Körpergewicht wie möglich auf eine Muskelpartie gelagert wird. Hier sind vor allem Variationen von Liegestützen, Planks und Squats sehr beliebt. Im Nachhinein erläutern wir die Übungen, Variationen und die Wirkungsweise.
Plank
Bei der Plank geht es um Körperbeherrschung, Kraft und die richtige Körperhaltung. Man hält sich auf den Unterarmen, wobei der Ellebogen eine Senkrechte zur Schulter bildet. Der Körper bildet eine gerade Linie, der Bauch und der Po sind angespannt. Die Beine sollten durchgestreckt sein und gehalten wird sich nur auf den Zehen. Diese Pose wird so lange wie möglich gehalten. Man kann mit einigen Sekunden starten und dies bis auf mehrere Minuten ausweiten.
Wer seine seitlichen Bauchmuskeln trainieren möchte, kann eine seitliche Plank machen. Dazu setzt man die Außenseite eines Fußes und eine Hand auf den Boden. Die Hüfte hebt man so hoch wie möglich und für noch mehr Anstrengung kann man den anderen Arm und das Bein gerade in die Luft strecken.
Burpees
Ein Burpee ist die perfekte Kombination aus Kraft- und Ausdauerübung. Sie dient perfekt dazu, alle Muskeln zu aktivieren und die Fettverbrennung in Gang zu setzen. Bei der richtigen Ausführung werden der Bizeps, die Schultern und die Brust, die Bauchmuskeln, der Po und die Oberschenkel trainiert.
Im Stehen wird begonnen, dann setzt man die Hände vor die Füße und springt zurück in eine Plank. Aus dieser Position wird eine Liegestütze ausgeführt und beim Hochkommen springt man mit seinen Beinen wieder vor die Hände, richtet sich auf und springt mit gestreckten Armen in die Höhe.
Anfänger können die Beine zurückstellen, anstatt zu springen. Außerdem können sie die Liegestütze zunächst auf den Knien machen und müssen beim Aufrichten keinen Sprung einbauen.
Liegestütz
Die Liegestütz ist allseits bekannt und aus keinem Trainingsprogramm mehr wegzudenken. Sie stabilisiert den Rumpf und kräftigt die Arme, sowie Brust und Schultern. Für alle, die Erfolge bei ihren Trainings sehen wollen, ist diese Übung ein Muss, denn auf ihr bauen viele weitere übungen auf. Liegestütze sind im Burpee enthalten, sie stärken die Planks und sorgen generell fur eine sicherere Körperspannung.
- Die Arme etwas mehr als schulterbreit auf den Boden setzen
- Füße ungefähr hüftbreit auseinander stellen
- Der Körper ist gerade, die Bauchmuskeln angespannt
- Beugen Sie nun die Arme, bis sich Ihre Ellenbogen in einem 90° Winkel befinden
- Danach stemmen Sie sich wieder hoch
Anfänger können die Liegestütz zunächst auf den Knien üben. Fortgeschrittene können die Füße auf eine erhöhte Oberfläche stellen, die Liegestütze auf den Fäusten machen, mit mehr Schwung hochkommen und mit den Händen einmal kurz vom Boden „abheben“ und vieles Weitere. Wer die Grundübung und die richtige Form meistert, kann die Liegestütze so variieren, dass ständig neue Muskelgruppen beansprucht werden.
Kniebeugen
Mit dieser Übung trainiert man vor allem seinen Unterkörper, dazu gehören die Oberschenkel, der Po, der untere Rücken und der Bauch. Es ist eine sehr gute Übung für definierte Beine und einen runden Po. Da die Beine die größte Muskelgruppe im Körper sind, verbrennt der Körper unheimlich viel Fett wenn dieser Bereich beansprucht wird.
Zu beachten ist, die Knie und Zehen leicht nach außen zu drehen und seinen Oberkörper gerade und aufrecht zu halten.
Für schlanke Oberschenkel empfiehlt es sich, die Füße weiter auseinander zu stellen und die Zehen seitlich zu drehen. Somit wird die Innenseite des Oberschenkels mehr beansprucht.
Wer gerne in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen möchte, kann bei der Kniebeuge einen Sprung nach oben einbauen. Das treibt die Herzfrequenz in die Höhe und sorgt für ein schweißtreibendes Training.
Lunges
Eine weitere Übung fur definierte Beine sind Lunges, oder auch Ausfallschritte. Sie beanspruchen den vorderen Oberschenkel, den Po und den Bauch.
Aus einem aufrechten Stand stellt man ein Bein so weit nach vorne, dass sich dieses Knie in einem 90° Winkel befindet. Nun kann man Auf- und Abbewegungen machen, wobei die Brust aufrecht gehalten und der Bauch angespannt werden sollte.
Für etwas mehr Power und Effektivität kann man die Beine im Sprung wechseln.
Wer ein bisschen mehr für sein Gesäß tun möchte, kann bei den Lunges mit dem hinteren Bein nach hinten treten, wobei der hintere Oberschenkel und der Po aktiviert wird.
Mountain-Climbers
Wenn Sie sich einen flachen Bauch und starke untere Bauchmuskeln wünschen, sollten Sie unbedingt mit Mountain-Climbers beginnen. Hierbei hält man sich in einer Plank und bringt immer abwechselnd ein Knie zum jeweiligen Ellenbogen. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf so schnell wie möglich und halten Sie dabei die Hüfte gerade und parallel zum Boden. Nur die Beine bewegen sich und der Oberkörper bleibt so ruhig wie möglich. Auf diese Weise beansprucht man die unteren Bauchmuskeln stärker.